Despre transă
Pui palma pe burtă, cum ai văzut undeva, și tragi aer. Burta iese în afară, umerii urcă odată cu ea, iar după două respirații nu mai știi care parte trebuia să se miște. Așa arată, la mulți, prima încercare de respirație abdominală.
A doua încercare iese, de multe ori, mai încordată decât prima. Acum ești atent la trei lucruri deodată, burta, umerii și aerul, și niciunul nu mai iese cum ai vrea.
Respirația abdominală pentru începători pornește chiar de la încurcătura aceasta și o desface în pași mici. Vocea care te ghidează îți dă câte un singur lucru o dată, iar tu îl încerci înainte să vină următorul.
Mâna pe abdomen e o variantă, nu o condiție. Dacă e comod, o așezi acolo și simți sub palmă cum urcă și coboară burta. Dacă nu, ții doar atenția puțin sub buric, iar exercițiul rămâne același.
Numerele sunt puține: trei pe inspir, patru pe expir, la trei respirații. După ele, burta se mișcă în ritmul tău. Nimic din acest exercițiu de respirație nu apasă pe abdomen și nu-ți cere să-l umfli. La capătul acestei transe ghidate deschizi ochii treaz.
Transele sunt un spațiu de liniște, nu un tratament. Nu înlocuiesc medicul, psihiatrul sau psihoterapeutul; dacă ești în tratament, continuă-l.
Cum lucrează transa
De la umeri la buric e drumul pe care îl face atenția în transa aceasta. Umerii sunt primii care se lasă, iar burta e locul la care rămâi aproape până la final.
Odată trecute regulile de început, inducția ajunge la ei, apoi la față și la mâini:
„Treptat, umerii coboară puțin, singuri.”
În adâncire apare mâna. Dacă e comod, palma se așază pe abdomen; dacă nu, atenția coboară sub buric și rămâne acolo. Urmează singurele numere de lucru ale transei: inspiri pe nas cât trei, lași aerul să iasă cât patru, de trei ori, cu câteva secunde de liniște după fiecare. La a doua respirație vocea îți cere să lași burta să se ridice. Dacă la vreuna dintre ele simți amețeală, n-o mai duci la capăt: numărul următor nu mai e pentru tine.
Imaginea acestei părți vine din bucătărie: un aluat lăsat la crescut sub ștergar, la căldură.
Partea de lucru renunță la cifre și rămâne la burtă, care urcă pe inspir și coboară pe expir, cu palma sau doar cu atenția, iar aluatul revine o dată, crescând în ritmul lui.
Cât burta urcă și coboară, vocea pomenește umerii care stau mai jos, fața mai destinsă, mâinile mai grele. În mijlocul corpului apare o căldură rotundă, pe care vocea o aseamănă cu un lampion de hârtie plin de lumină. Poate o simți limpede, poate doar o bănuiești.
Ultimul lucru pe care ți-l cere vocea e un inspir adânc, la capătul unei numărători scurte, după care deschizi ochii și privești în jur. Rămân doar o vorbă despre volan și o urare de zile ușoare.
Ce poți observa după
Mișcarea burții poate fi atât de mică încât să te întrebi dacă e acolo. Sub palmă o prinzi mai ușor; cu atenția singură, uneori doar o ghicești. Vocea o socotește bună și așa.
Se poate să prinzi și clipa în care începi s-o ajuți. Împingi burta în afară, ca s-o vezi cum urcă, iar umerii se strâng din nou, pe nesimțite. Pentru asemenea clipe, regula vocii, de la începutul părții fără cifre, e scurtă: nici apăsat, nici umflat.
Mâna de pe abdomen se poate face grea spre final, odată cu cealaltă. Dacă te încurcă, o lași să alunece lângă tine, iar exercițiul merge mai departe cu atenția.
Dacă ai încercat o dată cu palma și o dată doar cu atenția, poate una dintre variante îți spune mai mult decât cealaltă. Pe fișă o notezi pe aceea.
Cum o asculți
Mâna își alege locul înainte de primul număr: pe abdomen, dacă îți e comod, sau lângă tine, cu atenția dusă sub buric. O poți muta oricând, iar transa merge la fel.
Poziția nu ți-o impune nimeni. Contează un singur lucru: corpul să nu țină nimic singur, iar brațul cu palma pe burtă să aibă și el pe ce se odihni.
Transa durează 13 minute și o găsești în Liniște Interioară Esențial și Profund.
O mișcare atât de mică a burții se urmărește greu cu ochii care se închid de somn, așa că prima dată alege un ceas în care ești odihnit. Dacă ațipești totuși, mâna poate aluneca de pe abdomen; când te trezești, o pui la loc sau rămâi doar cu atenția.
Niciodată la volan.
O dată pe zi sau la câteva zile, cât simți că îți face bine; jurnalul de 7 zile din fișă te ajută să vezi ce se schimbă.
Fișa de lucru
Fișa pune palma și atenția una lângă alta: după ascultare notezi unde ai simțit mai limpede mișcarea burții, sub mână sau doar cu atenția. Amândouă sunt variante bune; rândul te ajută s-o găsești pe a ta.
Prima propoziție a fișei spune ce ai vrea să afli despre respirația ta. Urmează scala aerului, cât de jos coboară acum: 0 dacă rămâne sus, în umeri, 10 dacă ajunge până la burtă. Notezi și varianta aleasă, palma sau atenția.
După numărătoarea de final, cu ochii deschiși, scrii cifra pentru respirația de acum. Dacă ai prins vreo clipă în care burta a urcat fără s-o împingi, o treci și pe ea.
Pentru zilele dintre ascultări, fișa are trei exerciții scurte: un minut în care doar te uiți unde se mișcă respirația, fără s-o schimbi; cele trei respirații numărate, cu palma sau cu atenția pe abdomen; și câteva respirații fără cifre, cu aluatul care crește sub ștergar. Niciunul nu cere o poziție anume și nici mâna, dacă nu-ți vine s-o folosești.
