Fișa de lucru: Respirația abdominală pentru începători

Completeaz-o înainte și după ce asculți transa. Ce scrii aici rămâne la tine: pagina nu trimite nimic nicăieri.

Înapoi la transă

Se deschide fereastra de tipărire; alege „Salvează ca PDF” ca destinație.

Înainte de transă

  1. Ce ai vrea să afli despre respirația ta, într-o propoziție.

  2. Cât de jos coboară acum aerul, de la 0 (rămâne sus, în umeri) la 10 (ajunge până la burtă).

  3. Varianta aleasă pentru transă: palma pe abdomen sau doar atenția sub buric.

După transă

  1. Cifra pentru cât de jos coboară aerul, scrisă acum, cu ochii deschiși.

  2. Unde ai simțit mai limpede mișcarea burții: sub palmă sau doar cu atenția.

  3. Clipa în care burta a urcat fără s-o împingi, dacă ai prins-o.

Exercițiul de zi cu zi

  1. Un minut de privit: fără să schimbi nimic, observi unde se mișcă respirația, sus, în umeri, sau mai jos, spre burtă.

  2. Trei respirații numărate: palma pe abdomen, dacă e comod, sau doar atenția sub buric; inspiri pe nas cât trei, lași aerul să iasă lin cât patru, de trei ori. La prima amețeală, numerele se opresc și respiri fără nicio măsură.

  3. Burta fără numere: câteva respirații în care urmărești cum urcă burta pe inspir și cum coboară pe expir, fără s-o împingi și fără s-o umfli, cu imaginea unui aluat care crește sub ștergar.

Jurnalul pe 7 zile

Notează în fiecare zi cât de intens simți tema transei, de la 0 (deloc) la 10 (foarte intens).

ZiuaDataÎnainte (0-10)După (0-10)Ce am observat
1
2
3
4
5
6
7

Transele nu înlocuiesc medicul, psihoterapeutul sau tratamentul pe care îl urmezi. Dacă ai o afecțiune, vorbește întâi cu medicul tău.